У мене безсоння. Що робити?

1
Безсоння (інсомнію) можна запідозрити, якщо є всі три проблеми:

1.  У вас не виходить заснути 20-30 хвилин, або ви постійно прокидаєтеся, або ви прокидаєтеся раніше покладеного (як мінімум на 30 хвилин) і не можете знову заснути.
2.  Такі труднощі виникають, незважаючи на те що умови для сну нормальні.
3.  Через всього цього вам складно функціонувати вдень.

Безсоння буває двох типів, і в кожному випадку - свій підхід до лікування. Якщо труднощі зі сном у вас не більше трьох місяців, то це короткочасне (гостре) безсоння. Зазвичай в такій ситуації є якась явна причина (гострий біль, втрата близької людини, важкий спір). Якщо проблеми бувають не менш ніж тричі на тиждень протягом трьох місяців, то це хронічне безсоння.

Безсоння буває самостійним розладом або наслідком чогось. Наприклад, якогось захворювання, і зазвичай це може запідозрити тільки лікар. Прийом деяких препаратів теж здатний викликати безсоння. Крім очевидних стимуляторів на зразок кофеїну, амфетаміну або модафініла це антидепресанти, препарати, що розширюють бронхи (теофілін), бета-блокатори (пропранолол, метопролол) та інші. Алкоголь і тютюн теж можуть спровокувати безсоння.

2
Спробуйте впоратися самі

Головне показання для звернення до лікаря - безсоння сильно заважає вам жити. Якщо це не так, можна спробувати впоратися самостійно.

При короткостроковому безсонні все зазвичай закінчується, коли йде причина або коли людина пристосовується до тих обставин, які спровокували проблеми зі сном. Все повинно прийти в норму ще швидше, якщо дотримуватися так звану гігієну сну.

Потрібно:

• - лягати спати і прокидатися в один і той же час (навіть у вихідні). При цьому, якщо ви не відчуваєте сонливість, краще її почекати і лягати спати, тільки коли вона з'явиться;
• - вставати і йти в іншу кімнату, щоб почитати або послухати спокійну музику, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин. Так у вас не виникне асоціації між сном і тривалими муками. Повторити спробу можна, коли з'явиться сонливість;
• - наскільки це можливо, розібратися з проблемами і занепокоєнням до того, як ви лягаєте спати;
• - створити в спальні заспокійливу обстановку незадовго до сну (приглушити світло, вимкнути телевізор);
• - використовувати ліжко за призначенням: для сну та сексу - ніякої роботи, їжі і фільмів, коли ви в ліжку.

Не потрібно:

• - вживати напої з кофеїном після обіду;
• - намагатися заснути;
• - вживати алкоголь і курити незадовго до сну;
• - використовувати довго пристрої з моніторами перед сном;
• - спати вдень, особливо більше 20-30 хвилин, особливо після обіду;
• - влаштовувати інтенсивне і (або) тривале тренування (більше 20 хвилин) менше ніж за 4-5 годин до сну.

3
Якщо нічого не допомагає, зверніться до лікаря

При гострому безсонні можна недовго приймати снодійне (наприклад, бензодіазепіни, «Анданте»), але призначати їх повинен лікар. Антигістамінні препарати першого покоління (димедрол, «Донорміл») теж зараз використовуються в якості снодійних. Раніше їх брали при алергії, але з тих пір з'явилися нові антигістамінні засоби без побічного ефекту у вигляді сонливості. Ці препарати можна купити лише за рецептом, хоча в США і Великобританії вони у вільному доступі. Рослинні препарати (найпопулярніший - валеріана) можна вільно купити, але в дослідженнях вони виявилися або не особливо краще плацебо, або недостатньо вивчені, щоб впевнено говорити про їх безпечність та ефективність.

Останнім часом пацієнтам з хронічним безсонням для початку пропонують не приймати таблетки, а дотримуватися гігієни сну і пройти курс когнітивно-поведінкової терапії (звичайно, якщо у пацієнта є доступ до нормального психотерапевта). Це вид психотерапії, який допомагає спокійніше ставитися до своїх проблем і правильніше підходити до процесу засинання. До того ж у пацієнтів з хронічним безсонням є ще схильність до поглиблення проблеми. Вони турбуються з приводу того, що дефіцит сну шкодить їх здоров'ю і заважає нормально працювати, і через цих переживань їм складно заснути. Психотерапія допоможе розірвати таке коло. При хронічному безсонні в довгостроковій перспективі цей підхід краще, ніж застосування таблеток. Але якщо дефіцит сну вже серйозно загрожує здоров'ю людини, то лікар, звичайно, відразу призначить ліки. Правда, застосовувати їх можна не довше декількох тижнів.

Якщо доктор виявить захворювання, через якє виникло безсоння, то він призначить лікування цієї головної проблеми. Тоді і сон повинен буде прийти в порядок. Наприклад, люди з обструктивним апное сну (затримками дихання уві сні) часто прокидаються вночі і відчувають себе днем ​​невиспаними. Якщо позбутися від цієї проблеми, то і сон стане нормальним.

4
Підготуйтеся до прийому у лікаря

Доктору дуже допоможе, якщо ви будете вести щоденник сну тиждень або два. Там треба вказувати кожен день:

• - у скільки ви лягли спати, планували встати і прокинулися остаточно;
• - скільки разів ви прокинулися за ніч і скільки часу було потрібно на те, щоб заснути після цього;
• - скільки часу ви не могли заснути;
• - спали ви вдень і як довго;
• - вживали ви алкоголь або кофеїнвмісткі напої (скільки і коли).

Крім цього, лікар, швидше за все, попросить вас пройти тест на денну сонливість.

Не забудьте ще записати, які препарати ви приймаєте: зазвичай відповідь непідготовленої людини звучить як «такі жовті / білі / сині круглі таблетки» - це дуже засмучує лікарів і мало їм допомагає.

Зазвичай доктору, щоб розібратися в ситуації, вистачає цієї інформації та огляду. Але іноді, щоб поставити точний діагноз, потрібно полісомнографія (дослідження, яке триває всю ніч і під час якого реєструються активність м'язів, серцевий ритм, рухи очей, електрична активність мозку і ін.), Аналіз крові або інші дослідження.

До якого лікаря звернутися - питання складне. По-хорошому, з безсонням повинні розбиратися терапевти, і тільки в складних випадках відправляти до вузьких спеціалістів (сомнолог). Але за фактом прийом у лікаря широкого профілю часто закінчується лише призначенням снодійних, що може посилити проблему, якщо, наприклад, причина безсоння в якомусь захворюванні.

5
Інструкція в одному абзаці

Потрібно створити нормальні умови для сну (лягати в один час, не пити каву після обіду, не вживати алкоголь незадовго до сну) і зробити все, щоб ліжко асоціювалася тільки зі сном. Не можна їсти і дивитися фільми в ліжку. Якщо не вдається заснути протягом 20 хвилин, треба піти в іншу кімнату і почекати, коли прийде сонливість.

Якщо нічого не допомагає, йдіть до лікаря. Швидше за все, він призначить психотерапію і, можливо, снодійні препарати.